睡眠不好与13种慢性疾病有关

睡眠是人类恢复精神和体力的重要途径，无论是主动失眠还是被动失眠，生物节律都会被打乱。

近日，国际期刊《自然-医学》（Nature Medicine）发表一项研究称，睡眠阶段、睡眠持续时间和睡眠规律性等睡眠状况，或与13种慢性疾病相关。

这项研究纳入6785例成年参与者，穿戴设备监测了至少6个月的睡眠数据，他们平均夜晚睡眠时间为23点，平均持续睡眠时间为6.7小时，平均不安睡眠持续时间为0.3小时，平均睡眠不规律为1.5小时。

研究者分析睡眠数据后发现，每日睡眠时间太短或太长、睡眠不规律、深度睡眠时间短等与高血压、抑郁症、睡眠障碍、广泛性焦虑障碍、甲状腺功能减退、高脂血症、肥胖、双相情感障碍、胃食管反流病、阻塞性睡眠呼吸暂停、哮喘、偏头痛、房颤等多种慢性疾病风险上升相关。

晚睡1.5小时，血管易发炎

美国哥伦比亚大学一项研究发现，晚睡对女性的伤害更大，仅仅晚睡1.5小时，也会损害血管细胞，导致心血管疾病风险增大。

研究共招募了51名女性完成12周随访研究。其中6周，参试者按日常作息睡觉，另外6周比平时晚睡1.5小时。

研究显示，经历了6周睡眠时间不足后，参试者血管细胞的氧化应激反应提高；睡眠不足后，细胞无法激活抗氧化反应来清除有害分子，从而导致细胞发炎和功能失调，而这是心血管疾病发展的早期阶段。

一个公式计算你欠的睡眠债

“睡眠负债”是指睡眠不足导致疲劳无法消除而残留了下来，疲劳就会像借债一样逐渐累积。

东南大学附属中大医院心身医学科主任医师袁勇贵表示，可通过以下计算公式来判断自己是否已经“睡眠负债”：

在节假日睡到自然醒（不是睡懒觉或者睡回笼觉），计算出睡眠时长，然后减去工作日的睡眠时长，如果相差超过2个小时，那就说明你已经欠下“睡眠债”：

自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长≤2，即每天没有负债；

自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=3，即每天负债1小时；

自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=4，即每天负债2小时。

复旦大学附属华山医院神经内科主任医师于欢表示，判断睡眠是否充足、质量是否过关，可以参考5个维度指标。

睡眠长度

一般成年人每天需要6~8小时睡眠时间，在一年四季中还有略微差异。在规律作息的情况下，早上自然醒来，精力充沛，每晚平均经历的睡眠时间，就是睡眠时长需求。

入睡速度

正常应当做到上床不久即入睡，并在入睡后20~30分钟内进入深度睡眠。

睡眠深度

深度睡眠与身体功能的修复和记忆的形成密切相关。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%~25%（以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠60~100分钟）。

深睡眠在整晚的分布以前半夜为主，如果前半夜不睡或者夜间频繁醒来，很可能降低整晚深睡眠的比例。

梦境频繁度

如果梦境过于激烈引起反复醒转、醒转时心悸盗汗、因梦境产生疲惫感，或者随着梦境出现异常动作，则提示有睡眠隐患。

日间活动度

白天的功能状态是睡眠质量好坏的重要指标。清晨睡醒应感到清爽、精力充沛，白天工作注意力易集中，不会短时间工作就觉得疲倦。

如果夜间睡眠时间充足，清晨醒来不解乏，上午很快困倦，工作注意力集中困难、易疲惫，很可能是睡眠出了问题。

实用的高质量睡眠法

科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量，于欢推荐以下实用方法。

与自己“同频”

尽量每天在相同时间上床睡觉和起床，周末也保持一致性，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧。

营造舒适的环境

保持卧室温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头。夜间有打鼾、憋气等情况，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。

夜间不给身体加负担

睡前2小时尽量不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。

白天要运动和晒太阳

适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。